Trening na masę mięśniową

img

Nie ważna zrealizować wielkiego zamku na złym fundamencie. A tymczasem mnóstwo pań starsza się zbudować wielkie ciało bez podstawy. Więc naprawdę wielu z nich nie zdobywa masy mięśniowej. Musisz zbudować wielkie fundamenty, aby przygotować piękne ciało. Oto co wtedy mówi...

Podstawa wielkości. Nie można przebijać marmurowej rzeźby bez wielkiego bloku marmuru. Nie silna pompować mięśni, jakie nie zostały wyprodukowane wcześniej. Musisz zwiększyć całkowitą masę mięśniową, zanim będzie można ją przeznaczyć za pomocą ćwiczeń izolacyjnych i krojenia diety.

Podstawa Siły. Nie umiesz sterczeć się dobry a liczny z dużym ćwiczeniami izolacyjnymi - towary są zbyt słabe. Potrzebujesz ćwiczeń złożonych, aby poznać bardzo i pewnie. Możesz wykorzystać tej mocy, aby wyodrębnić większą wagę, aby wycisnąć mięśnie.

Fundacja Formularza. Nie silna stawiać wielkich z złej formie. Odpowiednia forma zwiększa bezpieczeństwo podwyższania i efektywność. Zwiększa odporność, dzięki czemu cięższe ćwiczenia mięśni cięższe. Musisz regularnie pracować podstawowe zadania, aby opanować właściwy formularz.

Kuszenie lekceważy ostatni gest i dąży szybko po pompie z znakomitą izolacją. Gdyby jednak budujesz fundament wielkości, zdolności oraz rozmiaru, uzyskasz lepsze skutki niezależnie od tego, co postanowisz się zrobić później - czy owo istnieje estetyka, wytrzymałość czy choćby wyższa grupa.

Wyzwaniem jest wtedy, że wszystko realizuje na startu. Możesz dostać mięśnie, skacząc naturalnie w technologie replikacji wysokiej rep. Tylko nie zbudujesz dużej masy mięśniowej, którą ważna wystawić w jak najkrótszym terminie. I w rezultacie utkniesz, bo zupełnie nie założyłeś fundamentu.

To stanowi, gdy wielu ludzi wchodzi zarzucać ich genetykę lub wiek. To dzisiaj tam zaczynają płacić więcej suplementów. Dokładnie tam zaczęli zastanawiać się nad sterydami anabolicznymi. Brak poczucia, żeby zobaczyć, czy pracuje o ich pokazywanie - nie zdołali zbudować silnego fundamentu.

Ten przewodnik budowy mięśni liczy na usunięciu roku na formie podstawy formy, agresji i wag. Nadal można specjalizować się, jeżeli zamierzasz. Grupę facetów jest szczęśliwa spośród tego, jak patrzą przez trening siłowy. Niektórzy chcą dużo estetyki. Jednak jednak rozpoczyna się budować dobre fundamenty.

Możliwości to format

Arnold Schwarzenegger i Franco Columbo mogą zginąć ponad 700lb

Arnold Schwarzenegger i Franco Columbo mogą zginąć ponad 700lb

Więcej roli toż sporo mięśni. Jeśli podniesiesz duże, posiadasz wyjątkowy. A najlepsze kulturystów, które stanowiły, były bogate jak byki. Wiedzieli, że siła prosta się wielkości.

Oto jako toż stwarza: Twoje mięśnie szkieletowe są przytwierdzone do kości przez ścięgna. Twoje mięśnie proponują się do sterowania ciałem i gromadzenia ciężarków. Im cięższy ładunek na szczeblu, tym wybitniejszy ciężar zdejmie go. Wymusza to mięśnie do poważniejszej pracy, aby powiększyć i dbać ciężar.

Podnoszenie wielkich ciężarów podkreśla twoje mięso i mięśnie. Pobudza ich do jeszcze szybszego wzrostu, dzięki czemu potrafią wcale obsłużyć tenże jedyny stres następny trening. Wtedy stanowi wpływ - cykl adaptacyjny - aka, co nie zabija, sprawiasz, iż jesteś wyraźniejszy. Po prostu wskocz, osiągasz pełen.

Arnold Schwarzenegger zgadza się. Siedem razy wygrał tytuł pana Olympia. Ale też współzawodnik w olimpijskim podnoszeniu, wzbogacaniu oraz ogromnym, nim został kulturystą. Arnold mógłby Deadlift 710lb, Bench Press 440lb i Squat 473lb. Oto co powiedział o grupie...

Właściwością jest, iż nie wszyscy kulturysti są silni, często ci, którzy część zawierali się z ciężarkami. Tylko lata podnoszenia towarów oraz specjalizacji z ciężarkami dały mi ogromne bicepsy, skrzydła i plecy mięśnie oraz uda. Po prostu oczekiwałem na szaleńsze a trwalsze niż reszta.

Arnold nie był liczbom czy całym kulturystą, który kojarzył siłę równą wielkości. Stanowi ogromna lista najlepszych kulturystów, którzy potrafią zbierać duże, ciężkie odważniki. Oto kilka przykładów…

Franco Columbo. Uczestnik szkolenia Arnolda z Sycylii. Mógłby Deadlift 755lb, Bench 525lb i Squat 655lb. Nawet konkurował jak zdrowy. Franco wygrał pana Olympia dwukrotnie.

Reg Park. Doradca Arnolda, który widać wdrożył go żywotności to rola. Mógł Deadlift 700lb, Bench 500lb i Squat 600lb. Reg Park zdobył tytuł Mr Universe trzy razy.

Ronnie Coleman. Mistrz 8 razy pan Olympia powiedział jak: "Wszystek zależy żyć kulturystą, ale nikt nie chce budować ciężkich ciężarów". Mógł Deadlift 800lb jak orzeszki ziemne.

Sergio Oliva. Popularny jako polski lider wagi olimpijskiej. Mógł zwiększyć 300lb napowietrznych i zabierał 1000lb. Następnie przeniósł się do kulturystyki i pokonał pana Olympia 3x.

John Grimek. Zmierzony do sprzątania ciężarów na Mistrzostwach Olimpijskich. Następnie przeniósł się na kulturystykę i zyskał pan America i typ Universe. Grimek mógł ciągle w rządu lat 60-tych siedzieć Squat 400 funtów.

Dr Layne Norton Phd. Pro-bodybuilder i powerlifter. Podniesienie jego Squat wziął nogi z kurczaka od 21 "do 28" ud. On squats 617lb, ławki 387lb i Deadlifts 700lb.

Stan Efferding. Profesjonalny kulturysta, jaki stanowi także właścicielem rekordu świata w jakości 275lb przy 854lb. Ludzie często wymieniają go najliczniejszym kulturystą świata.

Te kulturystki DID wysokiej rep roli izolacji polityk w jakimś elemencie, aby niszczyć ich urodę. Najpierw były dynamiczni. Również nie spełniały się silne, czyniąc izolację jak loki i muchy. Byli wytrzymali, robiąc wielkie Squats i Deadlifts. W obecny system powiększyły nasz ogólny numer i wagę mięśniową.

Kulturystów i siłowników efektywnie stosowanych do trenowania w tenże tenże rodzaj. To istniałoby oczywiste, by mogli walczyć w obu. Konkursy kulturystyki użytkowane były chociażby do sukcesów. Joe Weider poprawił obecne w 1946 roku, kiedy stworzył IFBB i zmieniłem kulturystyce w turnieje piękności.

Ale waga jest jeszcze wielkością. Zatem właśnie wiele silnych podnośników może pójść jako kulturystów, jeśli diety. Wystarczy zajrzeć na powerlifter Dan Green i olimpiadę Dlitry Klokov. Dan Squats 848lb, Dmitry podnosi 511lb napowietrznych. Grupa ludzi nie znała powiedzieć, czy szkolą kulturystykę czy siłę.

Dan Green i Dmitry Klokov wykazują, że stopień jest ilością

Dan Green i Dmitry Klokov wykazują, że rozmiar jest funkcją

Akurat nie wygrają konkursów kulturystycznych przeciwko prawdziwym kulturystom. Ale prawdopodobnie nie zamierzasz konkurować. Większość facetów chce dokonać mięśnie, aby się położyć (hej, nawet ja). Nie znam żadnej kobiety, jaka żebym owego nie lubiła. Nie wiem żadnego faceta, jaki żeby nie chętnie wyglądał.

I zdecydowanie, mogą tutaj zakammarować loki. Ale grupę ich ruchów zwraca się z surowych przysiegów, nacisków i pociągnięć, ponieważ tegoż chce ich ruch. Ich linia jest a wynikiem ciężkiego podnoszenia ciężarów. To pokazuje zasadę kształtu będącej funkcji.

Niektórzy mają, że ruch wytrzymałościowy nie buduje mięśni, bo widzieli tłuszczowych siłowni. Po wstępne, mają mięśnie, duże mięśnie, lub nie podnoszą dużych. Więc jest schowane za tłuszczem. Powerlifters nie wygrają, skoro są bardziej zużyte niż ich przeciwnicy. Wygrywają, podnosząc cięższy ciężar.

Dwa, te 300lb mutantów pro kulturalizmu są oczywiście bardziej zużyte niż 300lb powerlifters. Idealny jest dokładny o domowej diecie, wykorzystuje wszystkich sposobów leków, by otrzymać więcej cięcia także istnieje ciemny. Ten modni po prostu zjada tonę, aby zmaksymalizować odzysk mięśni i złamać rekordy świata. Nowe przedmioty.

Oto jak porównać - wziąć 180lb powerlifter i 180lb naturalnego kulturystę. Połóż je krajem bez opalania również na porównywalnych poziomach tłuszczu w gronie. Znana istota nie istniała w kształcie stwierdzić, kto jest przełącznikiem. Prawdopodobnie nazwaliby ich również kulturystami. Heck, nazywają mnie kulturystą.

Inni uważają, że trening wytrzymałościowy nie że cię powiększyć. Toż przebywa w konfrontacji z modnym punktem. Dodatkowo Andy Bolton zmarł 1000lb i ocenia ponad 300lb. Doświadczyłeś go, stanowi święty. Kategorie wagowe w podnośnikach o sile do 140 kg. Ci klienci mają tendencję do istnienia ciężkim. Tylko wówczas nie wszystko, ponieważ tłuszcz nie rusza się.

Konflikt zdarza się, bo uważali lekki podnośnik. W obrazie poniżej możesz zarejestrować Sergey Fedosienko Squat 300kg przy masie ciała tylko 58 kg. Mały ludzie stwierdzi, iż nie istnieje ogromny, więc podnoszenie ciężkich obowiązków nie sprawia, że ​​jesteś potężny. To sugeruje na zabieg dobrego rozsądku.

Czemu nie zajmuje znacznie mięśni? Dlaczego nie są jego ramionami 18 "? Ponieważ wielka masa mięśniowa zależy często z zakresu i intensywności ramy. Ten mężczyzna korzysta jedynie 4,9 ". Skąd umie stanowić 100 kg bez obracania tłuszczu. 58 kg jest imponujący na wysokość. A obecne nie oznacza 18 "ramion dla niego. Normalna.

Znowu podnoszą odporność podnoszącą cięższe od własnych przeciwników. A ponieważ istnieją klasy wagi, manipulują ciężarem ciała, aby powstrzymać się kategorią, w której są najbardziej agresywne. Mali gracze często jeść dokładnie, aby usunąć przyrostu wagi ciała. Nie dążą dokonać cięższej kategorii.

Ale waga jest mocą. Nawet gwiazdy dostały się i już podnoszą ciężkie. To najostrzejszy strategia, by szybko zwiększyć całą masę mięśni, aby oczekiwały na intensywne. Wystarczy przejrzeć na Hugha Jackmana i Henry'ego Cavill'a Uderzając za filmy Wolverine'a i Supermana ...

Hugh Jackman Zmarł dla Wolverine, Henry Cavill dla Supermana

Hugh Jackman Zmarł dla Wolverine, Henry Cavill dla Supermana

Hugh Jackman ciągnie 461 funtów, a on prawie 50 lat. Posiadał pewien powód, kiedy stawiał na Twitterze: "jeśli bar nie pochyla się, udasz". Strony nie zginają prętów. Ciężkie przysiady i Deadlifts robią. Że nie dbasz o moc, po nisku chcesz stworzyć mięśnie. Ale podnoszenie obowiązków istnieje tymże, czego potrzeba.

Rozmiar to wysokość nie oznacza, że ​​potrzebujesz Deadlift 700lb, jak Arnold. Nie mogę tegoż zrealizować. Jednakże istniej liczniejszy. Widzisz ogromną sumę, zwiększając Squat do 140kg / 300lb, ławka do 100kg / 220lb i Deadlift do 180kg / 400lb. Możesz wówczas uszyć z StrongLifts 5 × 5.

A jednak większość mężczyzn robi wszelkie wymówki, żebym nie podnosić ciężaru. Robią gazillion szkoleń i zamiast tego gonić pompę. Tymczasem to nie działa, ponieważ rozmiar budynku musi uzyskania siły. Trzeba podnieść ciężkie, aby dokładnie zwiększyć całą masę mięśniową. Zacznij dziś.

Progresywne przeciążenie

Milo z Croton ćwiczenia dla odporności oraz kwot w dawnej Grecji

Milo z Croton ćwiczenia dla zdolności i masie w dawnej Grecji

W starożytnej Grecji Milo z Croton wyszkolił się na Mistrzostwach Olimpijskich, niosąc łydkę na plecach każdego dnia. Cielę zwiększyło się, co zmusiło Milo do stawiania cięższych ciężarów. W sukcesie tego ciało Milo stawało się cięższe oraz ogromniejsze. W rodzimym czasie bronił się największym człowiekiem, zdobywając Olimpiadę 6x.

To opowieść. Pokazuje jednak zasadę stopniowego przeciążania przyjmowanego w pewnych programach edukacyjnych, takich jak StrongLifts 5 × 5. Stopniowe zwiększanie masy ciała podkreśla twoje ciało oraz mięśnie. Powoduje, że zdobędą wytrwałość i kształt, dzięki dlaczego będą w etapie prawidłowo służyć ciężkie ciężarki w perspektywie.

Grupa to potęgę, jak już wyjaśniono. Musisz unosić się, aby stawać się wielkim. Progresywne przeciążenie polega na współczesnym, kiedy ostatnie organizujesz. Rozpocznij lekką, dodaj wagę każdego ruchu, tak długo jako to realne. Zawsze staraj się podnosić więcej. Ponieważ gdyby chwilowo nie podnosziesz ciężaru ciała niż w ubiegłym roku czy miesiącu, nie dostajesz mięśni.

Oraz działa inaczej - Progressive Underload. Obserwował ludzi mniej aktywnych w wagę ich wieku. Mają z mięśni mniej, przemieniając się w mieszkanie. Zatrzymują się chude, smutne i pełne, gdyż nie używasz, tracisz. Twoje ciało potrzebuje powodu, by być gwałtownym i mocnym.

Gra tym, że chodzi przeciążenie, istnieje obecne oraz najłatwiejszy przygotowuj na otrzymanie postępu. Zestawy, reps także zadania mogą przetrwać takie same. Po prostu dodajesz wagę. A wiesz, czy posiadasz postępy, patrząc na miarę na pas - jeśli występuje z obrotem czasu, zyskujesz mięśnie.

Większość osób wiąże się z programów szkoleniowych, które korzystają stopniowe przeciążenie. Uważają, że pobudzanie do zobaczenia wartości na pasku zwiększa każdy trening. Oni zakończą z niecierpliwością poszukiwać na siłownię i obejrzeć, jak dobrze mogą wziąć to. Nie wagą przeciągać się tak, jak niegdyś.

Aktualnie nie możesz dodać wagi na zawsze. Inaczej wszystek byłby Squatting 700lb. Ale grupa mieszkańców stanowi zdumiona, jak długo mogą przysporzyć wagi. Rzeczywiście stanowi aktualne przeciętne, ale nie łatwe. Wtedy istnieje poważna praca. Pewni mieszkańce nie tworzą tego, czego potrzeba, aby przeć na rozbudowanie masy ciała w kółko...

Tyle głów zamiast gonić pompę. Młode mięśnie pierwsze z cennym treningiem. Jednakże wtedy suma buduje się rozkruszać mięśnie wodą. Kiedy tylko wystąpisz z siłowni, pompa zniknęła. Że te pompować wszystko, gdyby na początku nie ma wiele masy mięśniowej ...

Inni ścigają bolesność. Uważają, iż są bolesne po wysiłku oznacza, że ​​wykonujesz mięśnie. Tymczasem nie ma powiązania pomiędzy bolesnością i rozwojem mięśni. Nowość zwykle powoduje bolesność - inne ćwiczenie, waga, zakres rep itd. Co zawiera, że mięśnie podnoszą większe towary z prądem czasu.

Niektórzy ludzie dążą mylić swoje mięśnie. Ciągle zmieniają ćwiczenia, katalogi i reakcji. To rodzi, że ​​trudno zmienić swój stan, ponieważ absolutnie nie wykonujesz ćwiczeń dość długo. Nie możesz te znać, albo posiadasz postępy, ponieważ zamienia się rynek dużo mobilnych w współczesnym indywidualnym czasie.

Zamieszanie mięśni odbywa się myleniem. W podstawowych tygodniach nowego zadań już dojdziesz siłę. Lecz wtedy nie dlatego, że robisz mięśnie. To dlatego, że Twoja forma się poprawia - wystawiasz się bardziej skutecznie. Niszczy się ćwiczenia zanim wzbiera się mięśnie.

Jeżeli planujesz mamić nasze mięśnie, dodaj wartość na pas. To organizuje Twojemu ciału nowy pomysł, aby rosnąć wytrzymalsze natomiast gwałtowniejsze mięśnie, jednak bez mylenia. Rozpocznij lekkość, aby wykonać moment. Użyj małych kroków 2,5 kg / 5 funtów na sport. Bądź po nisku StrongLifts 5 × 5 - wykorzystuje stopniowe przeciążenie.

Aby zbudować mięśnie, musisz pracować zestawione ćwiczenia, które wraz chodzą z niewielu mięśniami. Większość twojej rutyny musi poświęcać się z wielkich pięciu osób - squat, benchów, deadliftów, OHPress i Rows.

Grupa mężczyzn stara się budować mięśnie z zajęciami izolującymi, takimi jak loki, muchy i poszerzenie nogi. Istnieje toż zbędne, ponieważ rola jest za lekka. Jedynie pewna całość mięśni podnosi ciężar, podczas gdy reszta zostaje usunięta z trendu. To przeszkadza, jak bardzo można prowadzić. Jednak wielkość wymaga siły.

Możesz podciągnąć cięższy na Squat niż przedłużenie nogi, ponieważ biodra pomagają twoim nogom podnieść ciężar. Możesz iść prostszy na Bench Press niż muchy, bo twoje ramiona umożliwiają obecni w klatce piersiowej. Możesz zachować prostsze ćwiczenia złożone, ponieważ działają w nich niewiele odmian mięśniowych.

Im groźniejszy jest Twój ciężar, tym ogromniejszy stres na ciele, a im korzystniejsze impulsy do rozwoju szczerszych także liczniejszych mięśni. Podejmuje się duży, sprawiasz duże. Podnoszą większe towary ze układami niż ćwiczenia izolujące. Dlatego ćwiczenia zestawione są bardziej funkcjonalne w końcu uzyskania masy mięśniowej.

Mówiąc prościej…

Squats> rozszerzenie nogi

Bench Press> muchy hantle

Deadlift> kręcone nogi

Prasa Górna> przednie podnosi

Barbell Row> tylne podnosi

Chinups> loki bicepsowe

Dips> triceps kickbacks

Proste obciążenie jest lżejsze do wdrożenia w przykładu ćwiczeń złożonych. Więcej mięśni pracuje, a ciężar jest cięższy. Dodanie 2,5 kg / 5lb do 50 kg / 100lb Ława to wzrost o 5%. Ale przenoszenie od 40lb do 50lb muszli hantle to wzrost o 10%. Możesz dać wagę dłużej za pomocą złożonych ćwiczeń.

Ćwiczenia złożone zwiększają symetrię mięśni. Gdyż każde ćwiczenie działa również kilka mięśni, nie można faworyzować lustra i mięśni plażowych. Stąd nie robi się w wysoką partia ciała kapitana z długimi ramionami, ale bez nóg / pleców. Budujesz raczej równowagę ciała.

Związane ćwiczenia ćwiczą twoje ciało tak, jak używasz go w konkretnym świecie. Nie nie stosuj zaledwie samej linie mięśni na zewnątrz siłowni. Twoje ciało zawsze przenika się w pojedynczym kawałku. Dlatego siła, którą budujesz z zadaniami izolacyjnymi, nie usuwa się na zewnątrz siłowni. Budują fałszywą siłownię.

A skoro ćwiczenia złożone działają jednocześnie kilka mięśni, nie musisz grać bardzo niż trzech ćwiczeń na trening. To odbiera okres w przyrównaniu do budowania zadań izolacyjnych, w jakich potrzebujesz podwójnej ilości zadań do robocie całego ciała.

Wielu pracowników znajduje, iż ​​wymagasz chodzić bezpośrednio nad mięśniem. Żebym owszem stanowiło, mielibyśmy żołnierzy z klatką piersiową z beczki, ale ramiona ołówkiem ledwie usuwające się. Ale ramiona ich występują, ponieważ utrzymują się i wkładają na rolę. To przynosi wzrost.

Dlatego triceps nie potrzebuje wiele książce po wyczekiwaniu ciężkich. Jedne szkolenie może pompować i planować to. Przecież nie pięć. Wówczas że stanowić kontrwywiększe, bo twoje ramiona są małymi mięśniami, jakie wymagają odbudowy. Nie mogą osiągnąć, jeśli nadal uderzasz ich w odrobinę izolacji.

Ogromna grupę zamieszania wychodzi z faktu, że kulturystów robi głównie izolację. Ale jeszcze wielu ważnych kulturystów było surowych jak byki. Stworzyli moc oraz siłę, najpierw ćwicząc głównie ćwiczenia złożone. W dojrzalszym czasie lecz w izolacji ich funkcje. Cytat z Arnold jeszcze raz ...

"Teoria Rega Parka polegała na współczesnym, że najpierw trzeba wykonać masę, a następnie dłutować, aby osiągnąć jakość; Pracujesz nad własnym ciałem, jak rzeźbiarz będzie odbierał na brzegu psa czy drewna lub istnieli. Wyszukacie to "" im ostrożniej, im uważnie, tymże daleko "" zaczniesz krajać i ustalić. Pracujesz stopniowo, aż będzie skory do przetarcia i wypolerowania. I dziś wtedy, gdy naprawdę znasz o organizacji. To wszelkie zalety słabego wczesnego treningu cechują się beznadziejnymi, prawie nieodwracalnymi wadami. [..]

Wychodziłam po masie, co dla mnie oznaczało 230 kilogramów prawidłowej masy ciała. W tym czasie nie pamiętał o mój talię czy cokolwiek innego, co dało mi symetryczny wygląd. Zależał tylko zbudować olbrzymie 250-funtowe ciało, ciężko czyniąc z rzeką i zwalczając mięśnie. Mój charakter wyglądał bardzo, był silny i wielki. Widziałem, kiedy robi. Moje mięśnie zaczęły się pęknąć. Wiedziałem, że jestem w drodze.

- Arnold Schwarzenegger, Edukacja kulturystów

Powiedzmy, że wciąż myślisz, że muchy zbudują większą klatkę piersiową niż Bench Press. Jeśli podwojesz Ława z 110 do 220 funtów, podwojesz siłę klatki piersiowej, skrzydeł i ramion. Wtedy możesz dzisiaj wytwarzać te muchy z pełniejszą rolą niż pierwotnie. Podkreśla to, że zyskasz korzystniejsze efekty z izolacji.

Tak idealnie jest stworzyć jakąś izolację, zanim nie stanowi wtedy prawdziwa rzecz, którą dokonujesz. Zasada Pareto może stanowić pewną informacją - 80% ćwiczeń złożonych, takich jak Squats, Bench, Deadlift, OHPress i Row. Następnie 20% izolacji, jak loki do pompowania i planowania mięśni. Wówczas jest, jeśli nadal potrzebujesz, nie przeszkadzam.